Un Allenamento Per Il Corpo Di 30 Minuti O Meno

La maggior parte delle persone non ha il tempo di fare i bicipiti e tornare un giorno, poi le gambe e le spalle il giorno successivo, poi i tricipiti e gli addominali il giorno dopo. Quindi, ecco una sessione di peso corporeo breve, e ogni efficace si può facilmente ottenere in 30 minuti o meno. I tuoi muscoli sentiranno l’allenamento ma non avrai il dolore muscolare che ti impedirà di allenarti.

Fai questo programma due volte a settimana. Stai per fare drop set. Questo significa che stai andando a fare tre set back to back senza riposare. Ovviamente se non hai esperienza con il peso della posizione iniziale inizierai con un set e poi più fino ai tre set. Lavorerai prima i tuoi muscoli più grandi. L’ordine è simile a questo:

  1. Estensione della gamba
  2. Leg Press
  3. Curl al ginocchio
  4. Chiudi Grip Lat. Tirare giù
  5. Pull Over o Seated Row
  6. Panca
  7. Chest Fly
  8. tricipiti
  9. Bicep Curls
  10. Sollevamento laterale della spalla

Per ogni esercizio, annota il peso e il numero di ripetizioni che fai solo per il tuo primo set. Fai quindici ripetizioni, una volta che arrivi alla quindicesima ripetizione, abbassa il peso di circa il 25%, quindi fai quante più ripetizioni puoi, poi di nuovo senza riposo abbassa il peso e fai quante più ripetizioni puoi. Se sul primo set non puoi fare quindici ripetizioni, nessun problema, fai il maggior numero possibile, quindi lascia cadere il peso e vai avanti come ho detto.

Annota il peso e il numero di ripetizioni che hai fatto solo per il primo set. Per il tuo prossimo allenamento, se lo hai fatto a quindici ripetizioni aumenta il peso. Se non l’hai fatto a quindici ripetizioni, mantieni il peso uguale e cerca di fare più ripetizioni di quante ne hai avute l’ultima volta. Questo ti spingerà costantemente ad allenarti di più. Prova a fare gli esercizi nello stesso identico ordine ogni volta.

Non riposare affaticherà davvero i muscoli, ma solo durante il sollevamento in quel momento. Sarai ancora in grado di fare il tuo altro allenamento. Allenarsi in questo modo stimolerà la crescita muscolare perché stai causando il fallimento dei muscoli. In effetti, sul tuo terzo set puoi sollevare la barra senza pesi in quanto il tuo muscolo sta cedendo. Questa è una delle ragioni per cui vorrai fare questo allenamento su qualche tipo di macchina, a meno che tu non abbia uno spotter. Passa il peso che stai sollevando, lascia che i muscoli falliscano.

Dopo alcune sessioni, cambia il tipo di esercizio che stai facendo. Invece di una mosca toracica fare una panchina declino, poi quest’ultimo fare una panca inclinata. Invece di una presa stretta lat. tirare giù fare una fila seduta, ma mantenere lo stesso ordine di base, lavorando i muscoli più grandi per il muscolo più piccolo.

Dovresti essere in grado di fare questa sessione di peso corporeo completa in trenta minuti o meno. Adesso vai a correre!

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